膳食纤维这样吃,更容易便秘!这么多年都吃错了!

如今提倡高纤维膳食,据说有健康肠道、预防便秘等功效。例如疯传的魔芋减肥法,就号称高纤维。事实究竟怎样?

膳食纤维这样吃,更容易便秘!这么多年都吃错了!

膳食纤维,泛指植物性食物中不能被人体消化的多糖类物质。

包括木质素、纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉、抗性糊精、低聚糖、寡聚糖等。

从消化角度看,膳食纤维属于食物中无效的成分,除了部分可以被肠道细菌利用外,大部分在胃肠道中旅游一趟后即排出体外。

适量膳食纤维,有益健康

粗纤维是膳食纤维的旧称,仅包括部分纤维素和木质素。现在使用粗纤维这个提法,估计也是强调这两种不可以溶解的膳食纤维。

膳食纤维不能被人的消化酶所消化,能减少食物的有效摄入量,使膳食中含有较少的能量和其他营养物质,同时保持食物的饱腹感,有助于控制体重和减肥。

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同时,由于膳食纤维能增加粪便体积,刺激胃肠道蠕动,并增加粪便的含水量,可以加快和促进排便,防止便秘。

膳食纤维表面积很大,有很强的吸附作用,能干扰其他营养物质的吸收,因而能延缓餐后血糖的身高,对血糖控制有好处。

同时,膳食纤维能干扰胆固醇,胆汁酸盐吸收,对控制血胆固醇亦有好处。

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另外,膳食纤维也能减少各种有毒代谢产物和来自食物的污染物与肠道的接触和吸收,也可以减少癌症和肿瘤的发生。

进入大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠道细菌发酵,改变肠道微生物菌群的构成,诱导肠道益生菌的繁殖。

如果益生菌长势良好,可以阻止其他有害细菌在肠道的定殖,从而减少肠道感染。

未必都有粗口感

高膳食纤维的食物,是不是吃起来口感都很粗?

这倒不一定。

口感粗的食物,仅指含较多的纤维素和木质素的食物。

不过魔芋是膳食纤维最高的一种食物,蘑菇中的膳食纤维也比较多,但不会有很粗的口感,因为这些膳食纤维是可溶性的魔芋多糖和蘑菇多糖。

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相对而言,以下几类属高膳食纤维食物:

大豆类(未去豆渣),粮食类(粗加工的米面),野生蔬菜(蕨菜),水果(番石榴),菌藻类食物。其膳食纤维的含量在10%。

其他种类的植物性食物中,膳食纤维的含量都差不多,但仍然可以分为两类:

一类膳食纤维含量在生重的1%以上,也可以称为高纤维食物,比如蔬菜中的蒜薹、韭菜,水果中的梨等;

另外一类膳食纤维含量在1%以下,则可以称为低纤维食物。

儿童不宜高膳食纤维

膳食纤维这样吃,更容易便秘!这么多年都吃错了!

高膳食纤维食物主要适用于成人,尤其是体重超重,特别是营养过剩或者患有高血脂、心脏病、糖尿病等营养过剩相关疾病的人。

同时,要注意的是:高膳食纤维食物也不是越多越好。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版本)对膳食纤维的建议量是25克,最多不要超过30克。

此外,儿童胃容积小,消化功能不完善,应较少摄入高膳食纤维的食物,以保证充分的营养摄入。

另外,患有消化系统疾病,如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人,最好少吃高膳食纤维的食物,以免加重症状。

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